brain your muscle

series

01

ăn uống và luyện tập

Trên hành trình gần mười năm “ăn chay”, mình thường hay rơi vào các câu hỏi mang tính trừu tượng.

Mình gọi trừu tượng vì từ điển và khái niệm “ăn chay" ở Việt Nam trước đây đều mang tính tôn giáo. Nếu đã ăn, gần như sẽ không được phạm đến động vật, hoặc từ động vật. Cho đến năm năm nay, mọi người bắt đầu phân biệt được vegan (thuần chay) và vegetarian (nửa chay, vì ăn được trứng, sữa, mật ong).

Mình tôn trọng lý do ăn chay hơn là cách ăn, vì sao?

Trong khi nhiều người tìm đến ăn chay vì lý do tôn giáo, thì nhiều người tìm đến vì lý do giảm sát hại, sức khoẻ, môi trường, cơ địa và vâng vâng. Vậy nên dù cách ăn nào đi nữa, mình đều tôn trọng. Hiểu được mọi lựa chọn đều là hành trình, vậy nên với mỗi cơ địa, mình hay có những cách trả lời khác nhau như thời gian, sức khoẻ, tinh thần, lối sống khi ai đó muốn thực hành ăn chay.

Hình ảnh được trích từ sách 'How to Vegan - Stephen Wildish

02

lối sống nào cũng cần
sự cố gắng

Để thay đổi, mình biết hành trình này không hề dễ.

Và, trong quá trình đang đi, chúng ta lại có thêm ngay trước mắt nhiều lựa chọn hơn, trông có vẻ là phù hợp, để thử và sai, rồi quyết định đi đến một lối sống hài hoà và hạnh phúc nơi bản thân nhất.

Vì vậy nên một lần nữa, mỗi người chúng ta lại khác nhau trong quá trình thử và sai đó, và ngoài việc cần đến 21 ngày để thiết lập và duy trì một thói quen mới, mình nghĩ tìm về nền tảng của quá trình hình thành nên thói quen và những cảm giác xoay quanh sự chuyển đổi, cũng là một cách hay để chúng mình đỡ thấy “bỡ ngỡ” khi đối diện.

here & now

Ngoài việc chú tâm vào hiện tại, ngay bây giờ và ngay lúc này còn là lời nhắc về việc bắt đầu ngay chính nơi bạn đang đứng, cho dù bạn cho đó là chưa sẵn sàng hoặc chưa đủ đi chăng nữa.

comfort

fear

learning

growth

Cảm giác ở trong vòng an toàn lúc nào cũng dễ chịu, nhưng khi bước ra khỏi chiếc vòng, hãy cố gắng quan sát và đối diện với nỗi sợ, để điều chỉnh và bước tiếp đến vòng học hỏi và phát triển.

why

Quan trọng hơn cả thay đổi điều gì hay làm chúng thế nào, bắt đầu với câu hỏi tại sao sẽ luôn đưa bạn đến câu trả lời và hành động thực tiễn, hiệu quả hơn bao giờ hết.

20

80

80/20 sẽ là một phương cách tiếp cận có phần khả thi hơn, tránh tình trạng 'đốt cháy giai đoạn' để sớm đạt được kết quả mong muốn, dẫn đến việc dễ bỏ cuộc.

03

lắng nghe bản thân

Nếu như phải đối diện với rất nhiều thông tin về chế độ ăn uống hay lựa chọn tập luyện phù hợp cho bản thân như ngày nay, hay là mình hãy thử dừng lại một chút để lắng nghe mình trước xem sao?

Tương tự với khi, tâm trí chúng ta đang mệt mỏi và rối bời bởi rất nhiều xao nhãng ngoại cảnh, thì việc nắm bắt những tín hiệu đúng với mình lại hệt như đặt bút viết cho đúng hàng trên một tờ giấy lấp đầy chữ. Và, giải pháp lúc này chỉ đơn giản là bắt đầu với một tờ giấy mới, hoặc chọn một công cụ khác hoàn toàn để viết. Dù lựa chọn là gì thì cũng đòi hỏi từ chúng ta sự sáng suốt và hiểu mình nhất định, để có thể nhất quán, bền bỉ và duy trì chuỗi hành động thường nhật, một cách lâu dài. Thành ra, cơ thể cũng vậy.

Kiên nhẫn với hành trình của mình, biết rõ sức chịu đựng hiện tại, những điểm mạnh - yếu trên cơ thể đã là sự hiểu và chăm sóc bản thân mình tốt nhất, từ đó mới có thể linh hoạt chọn lựa, điều chỉnh và tạo nên giải pháp cho mình trên hành trình nhiều vấn đề nhưng vẫn luôn đầy ắp công cụ.

Q&A

giải đáp thắc mắc về
ăn uống và luyện tập

Mình nên bắt đầu ăn chay như thế nào?

Thú thật ngày xưa lúc mình bắt đầu ăn, cũng không có kế hoạch, lại ở Úc vậy nên thực phẩm cũng hạn chế, dù ở Úc lúc đó cũng có đồ giả chay nhưng không ngon chút nào. Vậy nên mình cứ tập trung vào (rau củ, đậu hủ, nấm, và các loại đậu) và từ đó mình chiêm nghiệm cách chế biến của món mặn và dùng thực phẩm trên để thành món chay. Cùng đó mình đọc và xem nhiều cái tài liệu nấu ăn của các nước khác nhau, nhờ vậy mà sổ ẩm thực chay của mình cũng đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng hơn.

Đang ăn mặn, tự dưng ăn chay làm sao mình thuyết phục khi ở với gia đình?

Mỗi người sẽ có một cái “duyên" ăn khác nhau, vậy nên bạn không thể gò “duyên" mình lên người còn lại, trong gia đình cũng vậy. Dù không sống chung, nhưng trước đây gia đình mình cũng không hiểu và không tin, nhưng vì mình chủ động, tự lập và ăn đúng cách, cơ thể mình cũng trộm vía ít bệnh vậy nên mình còn phải thuyết phục nữa. Song, nếu bạn vẫn phải ở cùng gia đình, thì chắc chắn mình phải chịu khó nấu riêng, hoặc nhờ gia đình nấu nhưng tới phần thịt, cá có thể để riêng nè.

Vậy thì, hàm lượng đạm cần cho nam/nữ với cường độ tập luyện khác nhau ra sao?

Với những người ít vận động, theo DRI, một người đàn ông trưởng thành (chỉ ngồi làm việc văn phòng) cần 56g đạm/ngày (tương đương 0,8g protein/kg cơ thể), còn với phụ nữ trưởng thành cần 46g đạm (0,8g protein/kg cơ thể). Với những người tập luyện thể thao đều đặn, nhiều nghiên cứu từ NCBI đã chứng minh rằng: nên ăn từ 1,3 - 1,6g đạm/kg cơ thể để có thể tối ưu hoá việc phát triển, phục hồi cơ bắp, và tăng miễn dịch. Ngoài ra, có thể dùng thêm 10-15g EAA để tăng tổng hợp protein nếu không thích/bị dị ứng khi sử dụng whey protein.

Ăn mặn rồi đổi sang chay, có bị mất cơ không?

Câu trả lời là Có.

Khi đổi từ chế độ ăn mặn sang ăn chay thì hạn chế đầu tiên đó là lượng protein nạp vào cơ thể sẽ bị thiếu hụt so với nhu cầu của cơ thể. Protein được cấu tạo thành từ sự liên kết của nhiều axit amin khác nhau. Và để một người bình thường có thể xây dựng cơ bắp và phát triển thì cần phải có 20 loại axit amin,trong đó có 9 loại là thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp và bắt buộc phải nạp từ ngoài vào. Nếu không nạp đủ các loại axit amin thì cơ bắp sẽ không được hình thành.

Ăn một mình thì không sao, nhưng nếu phải đi với bạn bè, đi gặp đối tác?

Thông thường mình đặt tâm niệm khi ăn, sẽ không quan trọng ăn uống. Vậy nên mình dễ dàng ăn uống ở mọi nơi như việc có cơm rau là được, hôm sau mình ăn đầy đủ lại. Vì không khí lúc đó quan trọng nhất, nhưng tin vui là mình thấy ở Việt Nam, các menu quán đều bắt đầu có mặn / chay do nhu cầu ăn chay nhiều hơn. Và bạn đừng quên hỏi, vì nhiều khi mình không biết bếp có thể nấu riêng cho mình.

Tập gym & theo chế độ ăn chay có cần sử dụng bột protein không?

Câu trả lời là Có và Nên dùng.

Protein chính là nguyên liệu thô giúp tạo ra các tế bào cho cơ thể. Các bộ phận trên cơ thể được protein cấu tạo thành bao gồm da, tóc, móng tay, xương, mô liên kết và tất nhiên là cơ bắp. Và protein từ thực vật thường sẽ bị thiếu một số loại axit amin thiết yếu nên nó được coi là "không hoàn chỉnh". Thế nên khi ăn chay thì phải ăn cực nhiều loại thực vật mới có thể đạt được đủ các loại Axit amin mà cơ thể cần thiết.

Các chất dinh dưỡng nên bổ sung cho các bạn ăn chay, tập gym?

Một vài chất dinh dưỡng khác dễ bị thiếu hụt khi bạn ăn chay là sắt, kẽm, canxi, vitamin D, B12 (rất quan trọng) và Omega 3. Nên bổ sung vitamin B12 bằng nutritional yeast (men dinh dưỡng); nhu cầu B12 cho cả nam và nữ hằng ngày là 2,4 microgram/ngày. Đối với omega 3, các bạn có thể dùng thêm tảo biển, rong biển hoặc uống viên nang dầu gấc (chi phí thấp & không mùi tanh). Về việc bổ sung sắt, có thể sử dụng thêm viên bổ sung sắt (sắt nguyên tố). Vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt nonheme tốt hơn, ví dụ, nước cam, kiwi, v.v. Bổ sung thêm Magnesium và D3 đi kèm K2 để tăng cường canxi, hạn chế tăng số lượng các hormones tuyến cận giáp do thiếu hụt vitamin D3.

Vậy thì, ăn chay như thế nào để vẫn giữ được múi?

Tập luyện đúng, ăn đủ và nghỉ ngơi phù hợp.

Thâm hụt năng lượng (calorie deficit) hoặc duy trì lượng calories hợp lí chính là yếu tố quan trọng nhất. Cụ thể hơn, bạn cần kiểm soát lượng calories nạp vào hằng ngày, cân chỉnh khẩu phần ăn tuỳ theo mục tiêu của bản thân để ra. Nếu có cân chỉnh thì phải đi kèm với chất lượng của khẩu phần ăn. Đảm bảo nhu cầu về cung cấp chất đạm đủ cho cơ thể (protein intake) để giảm tối thiểu của việc mất cơ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng BMR, tăng TEF, cải thiện cảm giác no.

Nguồn sách

tham khảo

How To Vegan

How to vegan, có lẽ là một trong những cuốn sách thú vị nhất mình được đọc về các khái niệm, tên gọi bằng cách dùng sơ đồ tư duy, cùng những mẫu câu chuyện, facts, và hình vẽ sẽ giúp bạn hiểu được lựa chọn nào là bản thân của hiện tại và tương lai hướng đến.

Song song, bạn cũng sẽ thấy dễ đỡ hơn với mọi câu hỏi trừu tượng về “ăn chay" hoặc “hoàn cảnh, thành phần, dinh dưỡng” khi ăn chay.

Khởi sự ăn chay

Với sách của Đức, bạn sẽ hội tụ các kiến thức về dinh dưỡng từ thực phẩm chay, cũng như ý niệm ăn chay mà Đức cảm nhận được trên hành trình. Điều mình thích ở sách của Đức là sự chỉnh chu trong cách làm, lẫn trình bày và phong phú vì có cả món Việt và món Âu.

Về nhà ăn cơm

30 món mứt ngon của người Việt

Là tín đồ mê mứt, vậy nên đợt dịch rồi khi ở nhà, trong lúc ăn trái cây và có rất nhiều vỏ khác nhau, mình thấy thực sự thú vị khi được thử nhiều loại mứt khác nhau mà không phải bỏ đi. Vậy nên bạn nào lỡ vào bếp rồi thì có thể thử cùng lắm nha.

The Story of Food

Nhìn chung, chúng ta không thể từ chối được sự phụ thuộc của bản thân vào thực phẩm để sinh tồn trong lịch sử loài người. Và thú vị hơn ở cuốn sách không phải ẩm thực này, sẽ cho phép bạn bước vào thế giới quan về nguồn gốc thực phẩm chúng ta đang sử dụng mỗi ngày, thêm đó là các ý nghĩa mang góc nhìn xã hội, môi trường và thương mại giúp đọc làm rõ hơn về bức tranh về các ngành công nghiệp trong tương lai.

Một cuốn sách vừa đủ, với kiến thức không quá hàn lâm, nhưng có thể giúp bạn dễ dàng nắm các lớp lang kiến thức như bối cảnh lịch sử, địa lý, dinh dưỡng, công dụng..

Speedy Bosh!

Mình thì xưa giờ món ở đâu đều ăn được hết, và nhờ vậy mình sẽ dễ dàng bổ sung dinh dưỡng qua nhiều cách chế biến. Ở nước ngoài, ẩm thực chay thật sự rất đa dạng, dù xem ở nhiều nơi nhưng chắc Bosh là nơi mình thích xem nhất. Cuốn Speedy Bosh này có các công thức chay phương Tây, đặc biệt nhất là cooking hacks rất hay trong bếp mà bạn nào hay ở trong bếp sẽ rất thích nè.

Ăn chay - Sống lành

Với sách của Nhi, bạn sẽ tìm được các công thức chay thuần Việt, như một mâm cơm chay Việt được trưng bày đẹp mặt, đến với account của Nhi bạn sẽ còn tìm thêm những bí quyết món chay khác nữa nè.